달리기 다이어트 하는 법, 달리기의 효과

 

 

거 달리기 딱 좋은 날씨네

다들 추석 연휴 잘 보내셨나요? 오랜만에 반가운 얼굴도 보고 맛있는 음식도 많이 드셨을 텐데요. 그만큼 살이 쪄서 고민이신 분들이 많을 거라 생각됩니다. 마침 날씨도 풀려서 선선해졌겠다.. 저는 달리기로 살 좀 빼보려고 마음먹었습니다.

이 글에서는 달리기에 대한 이런저런 정보를 써볼까 하니, 읽어보시고 동기부여가 되었으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

목차

1. 달리기의 효과

2. 지루하지 않게 달리는 방법

3. 달리기 전 주의사항

4. 과체중인데 달려도 되나요?

5. 수분보충 방법

6. 달리면 이곳저곳이 아파요

7. 공복유산소 할까요 말까요

8. 런닝머신과 야외 달리기의 차이점

 

달리기의 효과

1. 다른 운동에 비해 높은 칼로리 소모량
   • 달리기의 경우 한 시간에 약 600kcal 정도를 소비한다고 합니다. 이는 걸을 때 소비되는 칼로리의 세 배라고 합니다. 자전거 타기나 계단 오르기가 약 400kcal 소비된다고 하니, 사람들이 괜히 달리기를 추천하는 게 아니네요.
2. 체력 향상과 근력 강화
   • 달리기는 심장 및 폐의 기능을 강화시켜 주는 뛰어난 유산소 운동입니다. 꾸준한 달리기를 통해 최대 산소 흡수량(MVO2)을 증가시켜 심폐 기능을 강화할 수 있다고 합니다.
   • 흔히 달리기를 하체만 사용하는 운동이라고 생각하지만, 달리기는 의외로 전신운동입니다. 달리기를 할 때는 균형을 맞추기 위해 전신을 움직여야 해서 정확한 자세로 달리면 하체는 물론이고 상체까지 강화된다고 합니다.
   • 유산소 운동을 하게 되면 심혈관계가 발달하게 됩니다. 구체적으로 혈관의 탄력이나 탄성이 좋아지며 이는 성기능의 강화로까지 이어집니다. 
3. 사망률 감소
   • 여러 실험에 따르면 꾸준한 달리기는 사망률을 크게 감소시킨다고 합니다. 또한 성인병 예방과 평균 수명까지 증가시켜 주는 굉장한 효과가 있다고 합니다.
4. 수면의 질 향상
   • 적절한 운동을 수면의 질을 향상해 줍니다. 퇴근 후 저녁시간대에 운동하시는 분들은 '저녁에 운동하면 오히려 잠이 안 온다'라는 정보 때문에 저녁운동이 꺼려지실 수도 있는데요. 한 연구에 따르면 고강도의 운동을 제외한 운동은 오히려 수면의 질을 향상하는데 용이하다고 합니다. 
5. 치매 예방
   • 유산소 운동은 뇌세포의 혈류량을 증가시키고, 뇌성장호르몬(BDNF) 또한 증가하여 치매 예방에 큰 도움이 됩니다.
6. 정신건강에 효과적
   • 규칙적인 달리기는 세로토닌과 노르에피네프린의 농도를 증가시키고 새로운 뇌세포를 생성한다고 합니다. 이는 항우울제와 동일한 효과입니다. 따라서 우울감이나 무력감이 있을 때 달리기를 하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

지루하지 않게 달리는 방법

운동에서 가장 중요한 것은 바로 꾸준함인데요. 운동이 지루하지 않아야 꾸준히 유지하는 게 가능하겠죠?

이 항목에서는 지루하지 않게 운동하는 방법을 알려드리고자 합니다. 아래 항목 중에 마음에 드는 것을 골라 선택하시면 되겠습니다.

• 스마트폰에 '발로소득' 설치하기 (추천인 코드 : 11JRTP)
  • 발로소득은 돈 버는 만보기 어플로, 플레이스토어에서 다운로드 가능합니다.
  • 걷기, 물 마시기, 음악 듣기, 양치하기 등의 미션을 수행해 코인을 벌어서 피자나 햄버거, 커피, 편의점 음식 등 다양한 제품도 구입할 수 있습니다.
  • 평소에 어플을 켜놓지 않아도 자동으로 걸음수가 측정되어 코인이 쌓이는 구조이니 설치만 해도 이득이죠. 운동도 하고 돈도 벌고 일석이조라 할 수 있겠습니다. (추천인 코드를 입력하면 1000 코인을 받으실 수 있습니다.)
• 밀리의 서재로 오디오북 듣기
  • 밀리의 서재는 엄청난 양의 전자책을 다양한 형태로 제공합니다. 여러분이 흔히 아는 일반적인 전자책도 있고, 전문 성우나 AI가 읽어주는 오디오북, 채팅 형식으로 볼 수 있는 챗북이라는 것도 존재합니다.
  • 가격은 한 달에 9,900원으로, 책 한 권도 안 되는 가격에 무제한으로 책을 읽을 수 있습니다. 
  • 초회 한정으로 한 달 무료이용이 가능하니 찍먹 해보시는 걸 추천드려요!
  • 또한 최대 3명이 동시접속 가능하니, 가격이 부담되신다면 지인과 공유해서 사용하는 것도 괜찮습니다. (이 부분은 회사 정책으로 바뀔 수 있음) 
• 노래 들으며 달리기
  • 가장 많은 사람이 선호하는 방식이라고도 할 수 있는 노래 듣기입니다.
  • 신나는 노래를 들으면 없던 힘이 생기기도 하고, 지루하지 않게 운동할 수 있어서 좋습니다.
• 티비보며 달리기
  • 어떻게 티비를 보면서 달릴 수 있나? 라는 궁금증이 생길 텐데요. 이 방법은 헬스장에서 사용할 수 있습니다.
  • 헬스장에 가보면 티비가 달려있는 런닝머신이 있습니다. 저도 날씨가 좋지 않을 때에는 이 방법을 사용하여 운동하는데, 확실히 달리면서 전혀 지루하지 않고, 오히려 시간 가는 줄 모르는 때도 있습니다.
  • 비슷하게는 핸드폰으로 유튜브를 틀어놓고 런닝머신을 타는 방법도 있습니다.

 

 

 

 

달리기 전 주의사항

• 식사 시간을 체크하자
  • 달리기를 하기 전에 '내가 언제 식사를 했는가'를 반드시 체크하셔야 합니다. 운동을 시작하기 전에는 공복 상태가 좋습니다. '운동을 할 때 에너지가 필요하니까 식사를 하고 운동을 해야 한다'라고 생각하시는 분들도 계시지만, 운동 시에는 우리 몸에 저장되어 있는 에너지를 사용하는 것이지, 위장에 있는 음식을 에너지로 사용하는 게 아닙니다.
  • 다만, 너무 긴 공복상태는 오히려 좋지 않습니다. 식사 후 3시간 정도 뒤에 운동을 하는 것을 추천드리며, 마지막 식사가 굉장히 오래전이라면 가볍게 바나나 혹은 BCAA를 먹고 운동을 하는 게 좋습니다.
• 준비운동을 철저히 하자
  • 부상위험을 줄이기 위해 준비운동은 필수입니다. 준비운동을 통해 '웜 업'이 되면 안전하게, 더 오래 달릴 수 있습니다.
  • 준비운동은 전신을 골고루 풀어주되, 햄스트링과 고관절을 더 집중적으로 풀어주시면 됩니다.
• 되도록 집에서 가까운 거리에 있는 곳으로 가자
  • 첫날이야 의욕이 활활 불타오르니, 어디까지든 갈 수 있다고 생각하지만 시간이 지날수록 의욕은 줄어들고 점점 귀찮아집니다. 이때 운동장소가 멀리 있으면 더욱더 가기 싫어지겠죠? 따라서 최대한 가까운 거리로 장소를 설정하셔야 합니다.
• 런닝화를 준비하자
  • 신발은 대충 아무거나 신으면 되는 거 아니야? 라고 생각하셨다면 큰 오산입니다. 어떤 신발을 착용하느냐에 따라 부상위험이 높아지기도 하고 낮아지기도 하기 때문이죠.
  • 우선 쿠션이 너무 두꺼운 신발은 피하시는 게 좋습니다. 푹신푹신해서 편하긴 하겠지만 두께가 두꺼운 만큼 발목을 접지를 가능성도 높기 때문입니다.
  • 탄성이 있고 통기성이 좋은 소재로 된 신발을 선택하시는 게 발의 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.
• 기능성 소재로 된 옷을 준비하자 (땀복은 절대 NO NO)
  • 땀을 많이 흘려야 살이 잘 빠진다는 말이 있는데요. 이는 잘못된 정보입니다. 땀을 많이 흘리면 운동에 쓰여야 할 에너지가 체온조절에 더 많이 사용되고, 그러면 운동수행능력이 저하되어 오히려 살이 안 빠지는 결과로 이어지게 됩니다.
  • 땀이 나야 운동을 제대로 한 것 같은 느낌이 드는 것은 어디까지나 느낌일 뿐입니다.
  • 땀은 수분이지 지방이 아닙니다. 당연한 말이죠. 땀을 왕창 흘리고 난 뒤 몸무게를 재보면 체중이 줄어있어 살이 빠졌다고 착각하는 경우가 있지만, 이것은 살이 빠진 게 아닌 체수분이 빠져나간 것입니다. 우리의 목적은 체지방을 줄이는 것이지 체수분을 빼는 것이 아니라는 점 명심하시길 바랍니다.
• 주법을 익히자
  • 주법에는 뒤꿈치부터 바닥에 닿는 레어풋(힐풋)과 발의 중간 부분부터 닿는 미드풋, 발의 앞부분이 닿는 포어풋이 있습니다.
  • 여러 전문가의 의견에 따르면 걷기에는 레어풋(힐풋)이 자연스럽고, 달리기에는 미드풋이 안정적이라고 합니다. 레어풋(힐풋)으로 달리게 되면 무릎 부상이 유발된다고 하니 주의 바랍니다.
• 호흡은 어떻게 하지?
  • 호흡법은 전통적으로 '두 번 들이쉬고 두 번 내쉬기', 그리고 '들이쉴 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 하라'고 하는데요. 사실 이 방법에는 조금 논란이 있습니다. 
  • 달리기를 해보신 분들은 아시겠지만 이른바 '습습후후'를 계속 유지하기란 불가능에 가깝습니다. 따라서 이런 호흡법에 얽매이지 마시고 '자연스럽게 복식호흡'을 하는 것에 초점을 맞추시길 바랍니다.
  • 또한 코와 입 둘 중 하나로만 호흡을 하는 것보다 코와 입을 둘 다 사용하여 호흡하는 것이 산소 공급이 증가하여 달리기에 더 유리합니다.

 

 

과체중인데 달려도 되나요?

• 달리기를 할 때에 무릎은 몸무게의 세 배에서 네 배의 하중을 받게 됩니다. 그래서 과체중이신 분들은 다른 사람보다 무릎에 부하가 더 심하게 갈 수밖에 없죠.
• 따라서 본인이 과체중이라면 처음부터 무작정 뛰기보다는 빠르게 걷기부터 시작하시는 게 좋습니다. 또한 평지보다는 경사로를 걸으면 운동효과가 배가되니 경사로를 빠르게 걸으시거나, 런닝머신의 인클라인 기능을 활용하시면 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

 

걷기 다이어트 하기

걷기 다이어트 누구나 가능한 걸어서 살빼기

걷기 다이어트 누구나 가능한 걸어서 살빼기

 

 

 

 

수분보충에 대하여

• 물을 마시면 몸무게가 늘어나는 게 싫어서 수분보충을 게을리하시는 분들이 계신데요. 몸에 수분이 부족하면 영양 공급도 잘 안되고, 체지방 연소 속도도 줄어든다고 하니 살을 빼기 위해서라도 수분보충은 꼭 하셔야겠습니다. 
• 운동 전에는 땀이 흐를 것을 대비해 수분을 섭취하고, 운동 후에는 빠진 체중 1kg당 1.5L의 수분을 섭취하는 게 좋습니다.
• 운동 중에는 나트륨이나 칼륨 등이 포함된 스포츠 음료를 활용하시는 것도 좋습니다.
• 한 가지 주의할 점은 물을 마실 때 벌컥벌컥 들이켜는 게 아니라 조금씩 여러 번으로 나눠서 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

 

달리면 이곳저곳이 아파요

• 종아리가 아픈 경우
  • 포어풋으로 달리기를 하실 경우 발목에 부담이 많이 갈 뿐만 아니라 종아리에도 힘이 많이 들어가게 됩니다. 초보자의 경우에는 미드풋 주법을 사용하시는 것을 추천드립니다.
  • 온몸에 힘을 주고 뻣뻣하게 뛰면 종아리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 뛸 때는 가볍게 뛰시길 바랍니다.
• 옆구리가 아픈 경우
  • 횡격막의 인대 근육에 경련이 일어나면 통증이 발생합니다.
  • 식사한 지 얼마 안돼서 통증이 발생하는 경우는 식사를 마친 뒤 3시간 정도의 텀을 가지고 운동을 하시면 됩니다.
  • 너무 무리하게 달려서 통증이 발생하는 경우는 페이스를 낮추거나 운동을 멈추시고 휴식을 취하시길 바랍니다. 또한 이런 경우는 높은 강도로 달리기보다는 낮은 강도로 오래 달리시는 방법을 추천드립니다. 
• 고관절이 아픈 경우
  • 달리기 전에 고관절 스트레칭을 해주시면 됩니다.
  • 고관절 강화 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
• 무릎이 아픈 경우
  • 무릎이 아픈 경우는 자세가 잘못됐을 가능성이 큽니다. 
  • 지나치게 보폭이 넓어서 충격이 심하게 가해지는 경우도 있고, 달릴 때 무릎이 안쪽으로 휘어지는 분들도 계십니다.
  • 체형 불균형으로 좌우 밸런스가 안 맞아서 통증이 생기는 경우도 있습니다.

 

 

 

 

 

공복유산소 할까요 말까요

• 공복유산소는 주로 공복상태의 아침에 진행하는 운동법으로, 좋다 안 좋다로 의견이 갈리는 부분이 있습니다.
• 공복유산소는 글리코겐이 고갈된 상태로 운동을 하기 때문에 지방연소에 더욱 효과적이지만 잘못하면 근손실이 날 수도 있다고 하는데요. 또한 일정량의 탄수화물이 있어야 지방연소 효율이 높아지기 때문에 의견이 갈리는 것도 이해는 됩니다. 
• 하지만 30분 정도로 적당량만 유산소를 하게 되면 근손실을 최소화하고 지방연소도 효과적으로 할 수 있다고 하니 나쁠 건 없어 보입니다.
• 그리고 아침에 잠깐이라도 운동을 하게 되면 그날 하루는 활기차게 시작할 수 있어서 저도 선호하는 운동법 중 하나입니다. (뿌듯함은 덤이고요.)

 

 

런닝머신과 야외 달리기의 차이점

• 런닝머신의 장점
  • 런닝머신은 내가 앞으로 가는 게 아니라 발판이 뒤로 이동합니다. 따라서 야외 달리기에 비해 조금 더 수월하게 달릴 수 있다는 장점이 있습니다.
  • 날씨가 좋든 안 좋든 언제든 쾌적한 환경에서 달릴 수 있습니다.
  • 티비를 보면서 지루하지 않게 달릴 수 있습니다.
  • 경사로 설정이나 속도 조절 등의 다양한 기능을 활용할 수 있습니다.
  • 야외 달리기에 비해 관절에 가해지는 충격이 조금 덜 합니다.
• 런닝머신의 단점
  • 몸은 움직이는데 사물은 고정되어 있으므로 사람에 따라서는 어지러움을 느낄 수 있습니다.
  • 야외 달리기에 비해 사용되는 근육이 상대적으로 적어서 운동효과가 약간 떨어질 수 있습니다.
• 야외 달리기의 장점
  • 런닝머신에 비해 근육의 활성도가 더 큽니다.
  • 런닝머신에 비해 운동량이 더 많기 때문에 살이 더 잘 빠질 수 있습니다.
  • 타인과 함께 달리는 즐거움을 느낄 수 있습니다.
• 야외 달리기의 단점
  • 날씨에 영향을 크게 받습니다. 비가 오거나 눈이 오거나 너무 덥거나 너무 춥거나 미세먼지가 많으면 달리기 힘듭니다.
  • 물통을 들고 다니기 힘듭니다. 마라톤 가방을 사서 넣으면 되지만 이 또한 걸리적거립니다.
  • 야외는 보통 딱딱한 바닥이 많아서 관절에 부담이 큽니다.