오늘은 혈당지수에 대해 이야기해 보겠습니다. 혈당지수는 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당이 상승한 면적을 기준(100)으로 해서, 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때의 혈당 반응면적을 비교한 값입니다. 혈당지수가 55 이하일 때 저혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수로 분류됩니다. 이 글에서는 혈당지수가 왜 중요한지, 혈당지수가 낮음 음식이 무엇이 있는지, 그리고 혈당지수를 관리하는 방법도 알아보겠습니다.
목차
혈당지수가 중요한 이유
혈당지수는 비만이나 심혈관 질환, 그리고 당뇨병같은 건강 문제의 위험을 평가하는 데 사용되는 수치입니다. 혈당지수는 섭취한 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표로, 체내의 인슐린 반응과 관련이 있습니다. 높은 혈당지수는 혈당 수치를 급격히 상승시켜, 인슐린 저항성을 증가시키고 당뇨병에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 건강 관리를 위해서는 높은 혈당지수를 가진 음식을 피하고, 낮은 혈당지수를 가진 음식을 섭취할 필요가 있습니다.
혈당지수 관리법
혈당지수는 음식의 종류와 섭취량, 운동량 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 건강한 식습관을 유지하고 꾸준히 운동을 하면 혈당지수를 관리할 수 있습니다. 특히, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 흡수속도가 낮아져서 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다.
흰밥보다는 잡곡밥을 섭취하고, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 맵쌀을 드시는게 좋습니다. 채소류나 해조류같은 식이섬유소가 풍부한 식품도 좋습니다. 또한 주스 같은 액체형태의 식품은 소화·흡수가 빨라서 혈당을 급격히 상승시키는 원인이 되니 섭취를 지양하는 것이 좋으며, 과일을 선택할 때에도 사과같이 단단한 과육을 가진 과일이 좋습니다.
혈당지수가 높은 음식
혈당지수가 높은 음식은 피하시는 것이 좋습니다. '음식 : 혈당지수(GI)'로 표기합니다. (혈당지수는 절대적인 수치가 아니니 참고만 하시길 바랍니다.)
- 쌀죽 : 92.5
- 쌀떡 : 80.7
- 찹쌀밥 : 75.7
- 주먹밥 : 96.9
- 구운감자 : 90
- 찐 옥수수 : 73.4
- 흰 빵 : 70.7
- 호빵 : 91
- 라면 : 73
- 파인애플 : 66
- 군고구마 : 90.9
- 찐 고구마 : 70.8
혈당지수가 낮은 음식
혈당지수가 낮은 음식 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다. '음식 : 혈당지수(GI)'로 표기합니다. (혈당지수는 절대적인 수치가 아니니 참고만 하시길 바랍니다.)
- 잡곡 : 45
- 군밤 : 54.3
- 팥죽 : 38.5
- 호박죽 : 52.1
- 시리얼 : 51.6
- 소면 : 49
- 닭가슴살 : 45
- 오징어 : 20
- 사과 : 33.5
- 배 : 35.7
- 귤 : 33
- 수박 : 53.5
- 감 : 42.9
- 포도 : 48.1
- 토마토 : 30
- 양배추 : 26
- 우유 : 25
- 버섯 : 29
- 시금치 : 15
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혈당지수 낮추는 조리법
혈당지수를 조금이라도 더 낮출 수 있는 방법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹거나, 올리브유 같은 건강한 지방을 곁들이는 것이 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 밥을 지을 때 흰쌀밥 대신, 현미나 귀리 같은 통곡물을 함께 넣어 잡곡밥을 만들면 이 또한 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 당뇨인에게 좋다고 알려진 계피나 식초, 생강 등을 음식에 넣는 것도 좋습니다.